Auf dieser Seite finden Sie Informationen über Ernährung. Sie können mehr lesen über do’s and don’ts von Ernährung während ein Wettkampf (in Englisch), erklärt durch triathlet und Sporternährung Wissenschaftler Asker Jeukendrup (CORE Nutrition Planning, gegründet in zusammenarbeit mit Bill Braun). Darunter finden Sie Informationen über das gratis Ernährungsplan von CORE (in Englisch), mit dem Sie für die Mittel- oder Langdistanz des Triathlons in Almere trainieren können. Oder download hier der Challenge Family Nutrition Guide (in Englisch, aufgesetzt durch Jeukendrup). Zuunterst dieser Seite finden Sie Informationen über die Nährung die Sie an den Verpflegungsposten auf unserer Strecke bekommen können. Auf der Karte der Strecken sehen Sie, wo sich die Verpflegungsposten befinden.

 

In 2014, 94% of the athletes have rated our in-race care (very) good! 

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NUTRITION

 

For a middle distance triathlon or other 4 to 7 hour event, or for a long distance triathlon which can last up to 17 hours, nutrition can be an incredibly important factor. In shorter distance triathlons you can get away with making some nutrition mistakes, but during a long or middle distance triathlon, it is more likely that you will be punished for nutrition errors. In fact, when you talk to athletes who did not have a good race, they will often mention nutrition as the main reason why things did no go as planned.

On this page the basics of nutrition are discussed: a few general rules of nutrition and some of the most common mistakes.

Three Main Nutrition Issues

The three most important nutritional issues during a long or middle distance triathlon are:

1 Meeting the man with the hammer
Running out of fuel, hitting the wall, bonking, or just not being able to keep up the intensity during the last part of the race.

2 Dehydration
Becoming progressively dehydrated to an extent where this will limit performance.

3 Stomach problems
Gastrointestinal problems such as stomach cramps, bloating, etc. that can have a negative impact on your performance.

Fueling

The main fuel for an event like this is carbohydrate, especially if you are completing the race closer to the 4 hour mark than the 7 hour mark. Your body stores contain roughly 500 grams of carbohydrate (this is 2000 kcal), not enough to make it to the finish line. In theory it should be enough to get most athletes through the first 3 hours of a race but topping up from the start is essential. Because it takes time for carbohydrate to be absorbed, you need to start early with fueling to make sure you avoid carbohydrate depletion. Once you run out of carbohydrate stores it is difficult to recover.

As a general rule, aim for 60 grams of carbohydrate per hour (1,2). This carbohydrate can be in the form of a bar, a gel, chews, or a drink. If you use solid foods, make sure fat, protein and fiber content are low (no more than a few grams). What you use is entirely up to you and your personal preferences. Faster athletes tend to use more liquids and less solids because it can be difficult to chew at high intensities.

To give you some idea of what 60 grams per hour equates to, it means that for every hour of the race you would need one of the following combinations:
– 2 gels and a small amount of sports drink;
– 1 gel and a bottle of a sports drink;
– 1 energy bar and half a bottle of a sports drink.

For more accurate calculations check the food labels of the products you are going to use for exact amounts.

Hydration

„Drinking to thirst“ is a recommendation that works fine for the slower athlete. If you are going a bit faster it is better to go in with a plan. It is good to use the early parts of a race when the gastrointestinal tract is working fine to absorb both carbohydrate and fluid. Later in the race, even though you may be thirsty, the gut may not absorb as much. Don’t drink excessively and use common sense. The goal should be to lose a little weight (2 to 4 pounds) at the finish line. You definitely want to avoid weight gain, which clearly would be a s sign of drinking too much. In hot environments dehydration can definitely be a very important factor. Don’t forget that good hydration starts before the race, and hydrate well in the days leading to your race.

Gastrointestinal issues

A large percentage of athletes, approximately 30 to 70 percent, experience gastrointestinal problems during  long and middle distance triathlon. Some of these problems are very minor but some of these may be so severe that they will affect performance. Some athletes are more prone to develop these problems than others. The complaints may be totally independent of food intake and sometimes they may only happen on race day. This suggests that „race day anxiety“ has something to do with it. Studies have also shown that factors like fibre intake, fat intake and the use of very concentrated carbohydrate drinks are causes of gastrointestinal discomfort. So combining these three main issues, you need to plan ahead and have a rough idea where you are going to get your carbohydrate from (drinks, gels, bars), how much fluid you need to take in and where you are going to get this from (carry, special needs for feed stations) and make sure you reach approximately 60 g/h of carbohydrate intake and enough fluid to not lose a lot of weight. You can get a good idea by weighing yourself before and after training. Think about this in advance and write down your plan.

Common mistakes on Race Day

The most common mistakes are:

1 Sticking to a plan at all costs
If for some unforeseen reason you cannot follow the plan (you lost a bottle, or you are developing gastrointestinal problems), do not continue with the plan at all costs. Be flexible and adapt. A slightly lower intake is not going to be a problem, forcing more nutrition in will.

2 Do not try something new on race day
Sometimes you’ll see athletes walk around on expos, buying new products for the race the next day. Only use products that you have tried and tested, products you know you tolerate well.

3 Thinking that more is better
Drinking more and eating more is not always better. Sure, you have to take in enough energy and enough fluids, but once you achieve the basic needs, more is not necessarily better and in some cases detrimental.

A couple of extra points:

1. Sodium losses in a race like this are unlikely to affect performance in the vast majority of athletes, so sodium supplementation should not be a priority. Too much might cause gastrointestinal problems.

2. Caffeine (low dose: 3mg/kg one hour before: equivalent of a big cup of coffee or 2 espressos before the start) may help some athletes. Some athletes like it, some don’t. Experiment in training and find out what works for you.

Gratis Ernährungsplan CORE Nutrition Planning

CHALLENGEALMERE-AMSTERDAM ist stolz auf die Zusammenarbeit mit CORE Nutrition Planning. Der Ernährungsplan, den Sie mit dem Programm CORE kostenlos erstellen können, ist vollständig auf unseren Wettkampf abgestimmt. Darin sind alle Gels, Getränke und anderen Speisen verarbeitet, die Sie and den Verpflegungsposten auf unserer Strecke bekommen können. Der Plan von CORE errechnet für Sie, welche Getränke und welche Nährstoffe Sie and jedem Verpflegungsposten beim CHALLENGEALMERE-AMSTERDAM annehmen sollten, um optimale Leistungen vollbringen zu können und um zu vermeiden, dass Sie während des Wettkampfes zu viel oder zu wenig Nährstoffe zu sich nehmen.

Denken Sie daran, das es sehr wichtig ist zur trainieren mit Ernährung ehe Sie teilnehmt an ein Wettkampf.

Klicken Sie auf die nachstehende Schaltfläche für ein gratis Ernährungsplan!

VERPFLEGUNGSPOSTEN

Bike course

Jede Radrunde hat 4 Verpflegungsposten. Auf der Karte der Radstrecke sehen Sie, wo sich die Verpflegungsposten befinden; sie liegen rund 22,5 km auseinander.

Jeder Verpflegungsposten besteht aus 2 Stalles, 20 m auseinander. Die Ernährung wird in folgender Reihenfolge offeriert:

FOOD: Halbe Bananen
GEL: SANAS EnergyGel; orange und red fruit
ISO: Sportgetränk: SANAS EnergyDrink Citrus – Labefl. 750 ml
WATER: Wasser – Labeflasche 750ml

hesjes Bike

Run course

 

Auf der Laufstrecke gibt es 4 Verpflegungsposten, rund 1,5km auseinander. Die Ernährung wird in folgender Reihenfolge offeriert:

GEL: SANAS EnergyGel; orange und red fruit. Am dritten Pfosten Cola Geschmack
FOOD: Essen; Rosinenbrötchen, Bananen, Orangen
ISO: Sportgetränk; SANAS EnergyDrink Citrus
COLA: Cola – blauer Plastikbecher
WATER: Wasser – blauer Plastikbecher
SPONGES: Schwämme

hesjes run

Coach Stations

Bike course
Der Coachposten auf der Radstrecke befindet sich im Hafenbecken in Almere Haven. Der Coachposten ist mit dem Bus (Buslinie M1 nach Haven Centrum) zu erreichen. Der Coachposten ist mit Schildern markiert. Nur in diesem Gebiet dürfen Coaches den Teilnehmern eigene Speisen und Getränke anbieten.

Run course
Der erste Coachposten beim Laufen befindet sich an der Koetsierbaan. Der zweite Coachposten der Laufstrecke ist beim Lesplaats, zu erreichen mit dem Bus (Buslinie M1 nach ‚t Oor) oder zu Fuß über die Laufstrecke. Der Coachposten ist deutlich mit Schildern markiert. Nur in diesem Gebiet dürfen Coaches den Teilnehmern eigene Speisen und Getränke anbieten.

Jeder Verpflegungsposten hat eine Toilette, sowohl bei der Rad- als auch Laufstrecke.

Trash zone

Denken Sie daran, dass nur 200m vor und nach einem Verpflegungsposten Abfälle weggeworfen werden dürfen. Halten Sie den Rest der Strecke von Abfällen frei. Wird festgestellt, dass sie Dinge wie Becher, Schwämme, Labeflaschen oder leere Gelverpackungen wegwerfen, riskieren Sie eine Strafe. Diese Regel gilt für die Rad- und die Laufstrecke.