Nieuws

Maak je eigen trainingsschema

Ga jij in 2017 voor het eerst een lange afstands triathlon doen? Hoe pak je dat aan? Er zijn veel verschillende manieren hiervoor. Je kunt b.v. bij een club trainen of door een coach je trainingsschema laten schrijven, maar je kunt het ook zelf doen. Er is zoveel geschreven (ook in het NTB bondsblad Triathlon Sport) en op internet zijn veel trainingsschema’s te vinden. ‘The Triathlete Training Bible’ van Joe Friel is één van de vele boeken waar nuttige tips in staan en prima werkt als een uitgangspunt voor het maken van een trainingsschema. Hij schrijft ook nog een blog http://www.joefrielsblog.com/ waar veel handige tips en tricks beschreven worden. Belangrijk om te weten dat je een opbouw in je trainingen hebt en niet altijd heel intensief traint. Volgens Friel kun je, wanneer je redelijk fit bent, een opbouw naar een hele triathlon in 23 weken doen. Zelf bepaal je hoeveel uur je wilt trainen per jaar. Ook met 10-12 uur trainen per week kun je een hele triathlon volbrengen.

De 23 weken van Friel bestaan uit volgende perioden: 3x 4 weken BASE (waarbij, het woord zegt het al, aan de basis gewerkt wordt en m.n. veel rustig duurtrainingen op het programma staan) vervolgens  2x 4 weken BUILD (waarbij de trainingen intensiever en wedstrijd specifieker worden) dan 2x 1 week PEAK (vermindering van het volume van training en mini-race simulaties) en als laatste 1 week RACE ( toewerken naar de wedstrijddag). In de volgende nieuwsbrieven zullen we op de verschillende onderdelen dieper ingaan.

Voorbeeld trainingsschema:

Wk Monday Period Hours
12 13-mrt PREP 1 8:30
13 20-mrt PREP 1 8:30
14 27-mrt PREP 1 8:30
15 3-apr BASE 1-1 10:00
16 10-apr BASE 1-2 12:00
17 17-apr BASE 1-3 13:30
18 24-apr BASE 1-4 7:00
19 1-mei BASE 2-1 10:30
20 8-mei BASE 2-2 12:30
21 15-mei BASE 2-3 14:00
22 22-mei BASE 2-4 7:00
23 29-mei BASE 3-1 11:00
24 5-jun BASE 3-2 13:30
25 12-jun BASE 3-3 15:00
26 19-jun BASE 3-4 7:00
27 26-jun BUILD 1-1 12:30
28 3-jul BUILD 1-2 12:30
29 10-jul BUILD 1-3 12:30
30 17-jul BUILD 1-4 7:00
31 24-jul BUILD 2-1 12:00
32 31-jul BUILD 2-2 12:00
33 7-aug BUILD 2-3 12:00
34 14-aug BUILD 2-4 7:00
35 21-aug PEAK-1 10:30
36 28-aug PEAK-2 8:30
37 4-sep RACE 7:00

Het bovenstaande schema is een voorbeeld hoe je zelf je eigen trainingsschema op kan bouwen. Belangrijk is dat je een gestructureerd plan hebt waarbij je periodes van zware trainingen afwisselt met lichtere trainingen en rust. Door in verschillende periodes van het jaar andere trainingen te doen hou je het voor je zelf afwisselend en geef je het lichaam nieuwe prikkels waardoor je eerder zal verbeteren.

Belangrijk is om altijd naar je lichaam te luisteren. Pak voldoende rust en zorg dat je op de goede manier je lichaam blijft voeden, zodat je maximaal kunt herstellen.

Een goede regel is om binnen een half uur na je training eiwitten te nemen b.v. kwark of yoghurt met fruit en vervolgens binnen de 2 uur je koolhydraten weer aan te vullen. Als je veel traint moet je ook zorgen dat de vitamines en mineralen in je lichaam voldoende aanwezig zijn en eventueel extra nemen. In de wintermaanden maken we zelf weinig vitamine D aan (dit doet het lichaam nl. onder invloed van zonlicht op de huid) en kan het raadzaam zijn om deze extra toe te voegen.

Met de geavanceerde sporthorloges/hartslagmeters van tegenwoordig is het heel makkelijk om je trainingen bij te houden. Schrijf daarbij ook op hoe je je voelde bij de training. Of het zwaar of juist makkelijk ging. En hoe het de dagen daarna ging. Zodat je later ook terug kunt lezen of een training goed, te licht of te zwaar was.

Van rust na een training word je beter, dus goed slapen is van groot belang. Atleten die regelmatig minder dan acht uur per nacht slapen lopen een verhoogd risico op overtraining. Op tijd naar bed dus!

Succes!

CHALLENGEALMERE-AMSTERDAM 

We are triathlon!