Op deze pagina vind je informatie over voeding. Je leest meer over de do’s and don’ts van voeding tijdens een wedstrijd, uitgelegd door triatleet en sportvoeding wetenschapper Asker Jeukendrup (CORE Nutrition Planning). Daaronder vind je meer informatie over de speciale deal die CHALLENGEALMERE-AMSTERDAM haar atleten aan mag bieden: stel een gratis persoonlijk voedingsschema op met CORE Nutrition Planning om te gebruiken tijdens onze wedstrijd. Daarnaast kun je de Challenge Family Nutrition Guide (opgesteld door Jeukendrup) hier downloaden. Onderaan deze pagina lees je meer over welke voeding wij per verzorgingspost verstrekken. De exacte locaties van deze verzorgingsposten kun je vinden op de interactieve plattegrond

In 2014 hebben 94% van de atleten onze verzorging op het parcours beoordeeld met (zeer) goed!

 

Stel je gratis persoonlijke voedingsplan op!

Core banner 2000×1500 web

VOEDING

Voor een halve triathlon of elk ander evenement dat 4 tot 7 uur duurt, of een hele triathlon die tot 17 uur kan duren, kan voeding een extreem belangrijke factor zijn. Als je fouten maakt met je voeding op een korte afstand dan is dat over het algemeen geen ramp, maar tijdens een lange afstand kan dat zwaar gestraft worden. Het is dan ook gebruikelijk dat triatleten die geen goede wedstrijd hadden, dit vaak wijten aan problemen met de voeding. Op deze pagina zullen we de basis richtlijnen bespreken zoals opgesteld door Jeukendrup, een aantal simpele regels presenteren en een aantal van de meest gemaakte fouten bespreken.

DRIE BELANGRIJKE VOEDINGSPROBLEMEN

De drie belangrijkste voedingsproblemen tijdens een triathlon zijn:

1. De Man met de Hamer tegenkomen
Zonder energie komen te zitten of te weinig energie hebben om de intensiteit te handhaven.

2. Dehydratie
Zoveel vocht verliezen dat het de prestatie negatief beïnvloed.

3. Maag en darmproblemen
Veel atleten krijgen last van maag en darm problemen, een vol gevoel, krampen of nog ernstigere problemen.

BRANDSTOF

De belangrijkste brandstof voor een evenement bestaat uit koolhydraten, vooral als je dichter bij de 4 uur dan 7 uur de finish haalt in een halve triathlon, en dichter bij de 8 uur dan 17 uur in een hele triathlon. Je lichaam kan ongeveer 500 gram koolhydraten opslaan (dat is 2000kcal), maar dat is niet genoeg om de finish te halen. In theorie zou het genoeg moeten zijn voor de meeste atleten voor de eerste 3 uur tijdens een wedstrijd, maar het is essentieel om de energievoorraden aan te vullen. Het is namelijk belangrijk om te voorkomen dat koolhydraatvoorraden uitgeput raken: als de tank eenmaal leeg is, is het moeilijk om te herstellen.

Als een vuistregel zou je een koolhydraatinname van 60 gram per uur kunnen aanhouden. Deze koolhydraten kunnen afkomstig zijn uit verschillende bronnen: energierepen, gels, sportdranken, broodjes etc. Als je vaste voeding gebruikt, is het belangrijk om de hoeveelheden vetten, vezels en eiwitten te beperken. Wat je gebruikt hangt af van je persoonlijke voorkeur. Snellere atleten gebruiken over het algemeen meer vloeibare voeding en vinden het moeilijk om te kauwen als de inspanningsintensiteit hoog is.

Om je een idee te geven hoeveel 60 gram koolhydraten per uur is, zijn hier een paar voorbeelden:
– 2 gels en een kleine hoeveelheid sportdrank;
– 1 gel en een bidon (halve liter) sportdrank;
– 1 energiereep en een halve bidon sportdrank.

Controleer de voedingslabels op de verpakkingen of gebruik een voedingsapp om nauwkeurige hoeveelheden te bepalen.

VOCHTINNAME

“Drink to thirst” (drinken als je dorst hebt) is een advies dat je soms hoort, en dit kan vooral voor de langzamere atleten prima werken. Als je iets sneller bent, dan is het beter om een plan te hebben. Het is verstandig om de eerste fase van een wedstrijd te gebruiken om vocht binnen te krijgen. Tijdens deze fase werkt het maag en darmstelsel namelijk nog prima en kan er veel geabsorbeerd worden. Later in de wedstrijd (wanneer je dorst krijgt) kan het maag en darm stelsel minder opnemen en minder verdragen. Het doel is om 1-2 liter vocht te verliezen (grofweg 1-2 kg gewicht). In warme omstandigheden kan dehydratie een zeer belangrijke rol spelen. Dehydratie kan warmteregulatie moeilijker maken en je prestatie verminderen. Drinken is daarom essentieel maar het is ook belangrijk om niet teveel te drinken en gewichtstoename te vermijden. Vergeet niet om met voldoende vocht in je lichaam te starten en drink goed gedurende de dagen voor de wedstrijd.

MAAG & DARMPROBLEMEN

Een groot percentage atleten – zo’n 30-70% – krijgt te maken met maag en darmproblemen tijdens een lange afstand triathlon. In de meeste gevallen zijn dit minder ernstige klachten maar soms kunnen deze klachten negatieve effecten hebben op de prestatie. Sommige atleten zijn meer vatbaar voor dit soort klachten dan anderen. De klachten kunnen te maken hebben met voedingsinname in de dagen voor de wedstrijd en tijdens de wedstrijd. Vaak komen de klachten alleen tijdens wedstrijden naar boven en niet tijdens trainingen. Dat heeft waarschijnlijk te maken met de nervositeit rond de wedstrijddag. Studies hebben uitgewezen dat vezelinname, vetinname en het gebruik van zeer geconcentreerde koolhydraatoplossingen (bijvoorbeeld gels zonder voldoende water) tot maag en darm problemen kunnen leiden.

VEEL GEMAAKTE FOUTEN TIJDENS DE WEDSTRIJDDAG

1. Ten koste van alles vasthouden aan een plan
Ofschoon het goed is om een plan te hebben, kan het altijd gebeuren dat je van dat plan moet afwijken (als je bijvoorbeeld een bidon verliest, of je krijgt maag-darmproblemen). Houd in dat geval niet vast aan het oorspronkelijke plan maar pas het aan. Er is geen reden tot paniek, een iets lagere inname heeft waarschijnlijk weinig effect, maar de negatieve gevolgen van “teveel” kunnen desastreus zijn.

2. Nieuwe dingen proberen op de wedstrijddag
Je ziet vaak atleten rondlopen op expo’s die nieuwe producten inslaan voor de wedstrijd die de volgende dag plaatsvindt. Gebruik echter alleen producten die je uitgebreid hebt getest en waarvan je weet dat je ze kunt verdragen en dat ze werken.

3. Meer is beter
Meer drinken, meer energie binnenkrijgen is niet altijd beter. Natuurlijk moet je ervoor zorgen dat je genoeg energie en vocht binnenkrijgt, maar wanneer je deze doelen haalt, is meer niet beter, en kan het zelfs slechter zijn.

Het is belangrijk om een plan te hebben en om een goed idee te hebben van welke bronnen je koolhydraten komen (sportdranken, gels, energierepen). Je moet ook een idee hebben van je vochtverlies, hoeveel je moet drinken en waar je dit vocht vandaan haalt (zelf meenemen, verzorgingsposten etc). Als je een inname van 60 gram koolhydraten per uur nastreeft en genoeg drinkt zodat je niet teveel gewicht verliest (1-2 kg), dan heb je een goed plan. Om een idee te krijgen van hoeveel je zweet, en dus hoeveel je moet drinken, is het verstandig om jezelf regelmatig te wegen voor en na je training. Als je de hoeveelheid die je drinkt aanpast en je opnieuw weegt, dan krijg je een goed idee van zweetverlies en hoeveel je moet drinken.

EEN AANTAL EXTRA PUNTEN

1. Natrium verliezen tijdens een wedstrijd kan je prestatie beïnvloeden, maar de kans hierop is relatief klein. Voor de meeste atleten zal het natriumverlies te gering zijn om problemen te veroorzaken (zeker tijdens een halve triathlon). Het aanvullen van natrium (en andere elektrolyten) is dus geen prioriteit voor de meeste atleten. Teveel zoutinname kan ook negatieve effecten hebben op het maag en darmstelsel.

2 Cafeïne (kleine hoeveelheden; 3mg/kg, gelijk aan een grote kop koffie of 2 espresso’s) een uur voor de wedstrijd kan sommige atleten helpen. Je kunt ook gels gebruiken met cafeïne. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je teveel binnenkrijgt als je regelmatig gels gebruikt. Bestudeer dus de labels! Sommige atleten reageren minder positief op cafeïne, dus het is belangrijk om het te testen voor de wedstrijd.

3 Experimenteer tijdens je training en ontdek wat voor jou het beste werkt. Dit geldt voor koolhydraatinname, vochtinname, cafeïne maar ook je ontbijt en de avondmaaltijd voor de wedstrijd. Gebruik je lange trainingen om te experimenteren en te oefenen!

Gratis voedingsplan CORE & CHALLENGEALMERE-AMSTERDAM

Als deelnemer aan de CHALLENGEALMERE-AMSTERDAM kun je een PREMIUM voedingsschema GRATIS op laten stellen door CORE! Dit schema is helemaal ingesteld op onze wedstrijd. Alle gels, drankjes en overig eten zijn hier namelijk in verwerkt die je op ons parcours per verzorgingspost kan krijgen. Het schema van CORE rekent voor je uit welk drinken en welke voedingsstoffen je bij elke verzorgingspost tijdens de CHALLENGEALMERE-AMSTERDAM moet aannemen om tot een optimale prestatie te komen en om te voorkomen dat je te veel of juist te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt tijdens de wedstrijd.

Klik op de buttons hieronder en stel jouw gratis, persoonlijke voedingsplan op!

VERZORGINGSPOSTEN

Fietsparcours

Elke fietsronde heeft vier verzorgingsposten. Ze liggen zo’n 22,5 km uit elkaar. De verzorgingsposten bestaan uit twee stallen op 20 meter afstand van elkaar. Voeding wordt in de volgende volgorde aangeboden:

1) Halve bananen
2) High5 EnergyGel; o.a. Juicy Orange, Banana, Apple en Citrus
3) Sport drank: High5 EnergyDrink Citrus – Bidon 750ml
4) Water – Bidon 750ml

hesjes Bike

Loopparcours

Het loopparcours is voorzien van vier verzorgingsposten, ongeveer 1,5 km uit elkaar. De voeding wordt in de volgende volgorde aangeboden:

1) High5 EnergyGel; o.a. Juicy Orange, Banana, Apple en Citrus
2) Eten: krentenbollen, bananen, sinaasappels
3) Sport drank: High5 EnergyDrink Citrus – High5 bekertje
4) Cola – blauw plastic bekertje
5) Water – blauw plastic bekertje
6) Sponsen

hesjes run

Coachposten

Fietsparcours
De coachpost of het fietsparcours is gelegen in de Havenkom in Almere Haven. De coachpost is te bereiken met de bus (lijnen 1 en 3 naar Haven Centrum). De coachpost wordt aangegeven met borden.

Loopparcours
De eerste coachpost bij het lopen is gelegen aan de Koetsierbaan. De tweede coachpost van het loopparcours is gelegen aan de Lesplaats, deze is te bereiken met de bus (lijnen 1 en 3 naar ’t Oor) of te voet door het loopparcours te volgen.

De coachposten worden duidelijk aangegeven met borden. Alleen binnen dit gebied mogen coaches eigen eten en drinken aanbieden aan de deelnemers.

Elke verzorgingspost heeft een toilet, zowel op het fiets- als loopparcours.

Trash zone

Houd er rekening mee dat alleen 200 meter voor en na een verzorgingspost afval mag worden weggegooid. Vervuil de rest van het parcours niet met je afval. Indien wordt opgemerkt dat je materialen zoals bekers, sponsen, bidons of lege gelverpakkingen buiten de Trash zones weggooit, riskeer je een straf. De regel geldt voor zowel het fiets- als loopparcours.